Tylko że te ciężary są zawstydzająco niskie, robię 4 serie po 10 pow, 20, 20, 25, 30 kg i właśnie to 30 nie daję rady :-{ Wprowadziłem trochę zmian do mojego planu, bo dojdzie trzeci dzień treningu, proszę Was o pinie :-) TAK BYŁO Dzień pierwszy. 1. Martwy ciąg 5x5 progresja 2. hip thrust 3x 10 3. Ściąganie drążka do klatki 4x8 progresja (będzie [...]
Siemka FBW A - jak prio jets na noge, to pomysl o tym, aby trenowac je pierwsze w kolejnosci i uzyj wolnych ciezarow do tego Klata - Ławka płaska 4x6 Czwórki -Wyciskanie na maszynie/suwnica 4x5 Plecy - ściąganie/przyciąganie drążka 3x8 - zamien na wioslowanie jakies, masyzny, wyciagi w planie FBW to troche karykatura treningu niestety Barki - OHP [...]
a co sądzicie o takim treningu FBW 4 dniowym z podziałem na siłę i masę? Plan znaleziony, zamierzam go delikatnie zmodyfikować. Pierwsza liczba to ilość serii, druga to ilość powtórzeń. Dodatkowo w treningu A przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe. TRENING A Docelowa grupa mięśni Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń Nogi Przysiady [...]
[...] wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4a.spacer z nogami na pilce 3*10 4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20 Trening B 1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s- Tu [...]
Przerobiłem lekko trening Gregora coby bardziej skupić się na klatce a zluzowałem barki bo to moja najlepsza partia. Nóg nie mogę normalnie ćwiczyć bo jestem 3,5 miesiąca po rekonstrukcji więzadła krzyżowego. Także część ćwiczeń takich jak wiosła też usunąłem. Dzień 1 klatka 1. Rozpiętki na ławce skośnej 15powt w serii łączonej (jedno ćwiczenie po [...]
[...] dzielonym, jak FWB nie ma problemu, trenuj tego typu schematami i rośnij. Podstawowy plan treningowy na masę typu SPLIT z podziałem na 3 dni treningowe: Mięśnie piersiowe, barki - przedni akton i boczny, tricepsy, brzuch: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim4x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8 -Rozpiętki na ławce poziomej [...]
[...] mięśni torsu i ramion. 3. Podstawowe ćwiczenia 1. Przysiady ze sztangą na barkach - mięśnie czworoboczne, stabilizacyjne kręgosłupa Stajemy pod sztangą opartą na stojakach, barki opuszczone, łopatki spięte, gryf sztangi dotyka naszego karku na górnej części mięśni czworobocznych, dłonie zaciśnięte na gryfie w rozstawie trochę szerszym niż barki, [...]
no co do moich wymiarów to nie mierzęobwodu klatki ud tylko wiem że w bicepsie mam 33cm waże 57kg a to zdjęice jest z przed pół roku. teraz z robiłem na forum ale nie chce wejść. Mój stażto nie całe 2 lata. a mój trening wygląda dziwnie bo często go zmieniam i nie mam sie kogo poradzićczy on jest w ogóle dobry. no więc ćwiczę tak: PON -KLATKA [...]
[...] -WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4 chodzi tu o 50% ciezaru ktorego ogarne na jeden raz a nie na 8 tak jak ktos wczesniej gadal? -jesli chodzi o te dodatkowe cwiczenia jak np barki czy dipsy to robic idealnie tak jak na rospisce twojej czyli jak jest napisane ze unoszenie bokiem 8,8,8,8 to robic zawsze 8 nawet jak mam sile na wiecej? oczywiscie [...]
Witam poniedziałek ============ +Klatka Wyciskanie ze sztangą na ławce prostej 5x12-6 Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej 4x10-8 Brama 3-4x12-10 +Triceps Wyprosty na zmiane z hantlem zza głowy 3x12-8 Wyciskanie francuskie 3x10-8 Wyprosty z linka zza głowy 3x10-8 wtorek ====== +Plecy Martwy ciąg 4x8-6 Ściąganie drążka za głową 5x8 [...]
Ok, napisałem domer. Rozpisałem trochę plan inaczej. Dodałem w sobotę nogi żeby też cwiczyc dwa razy w tygodniu ta partie. Klatka plecy pon, czw pompki diamentowe 5x15 pompki wąskie (tarcza) 5x15 pompki szerokie z krzesła 5x15 pompki na krześle 5x20 pompki na misce 5x8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 20,20,20,20 Wyciskanie sztangielek [...]
Okej przeczytałem cały temat uff, mam prośbe do kogoś kompetentnego o ocenienie rozpiski pod ten cykl: 1 Dzień (Klatka+Biceps) Klatka Płasko 10/8/6/4 Skośnie 8/6/4 Rozpiętki stojąc 12/10/8 Biceps OD MIWASHIEGO 2 Dzień (Plecy/Grzbiet+Tricpes) Plecy/Grzbiet Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Podciąganie sztangielki 12/10/8 Wznosy barków ze [...]